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[IT뉴스]가성비 높은 근력운동 원한다면 ‘주 2회·10세트’

온카뱅크관리자

2026-04-27 09:41:06

<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> 곽노필의 미래창 미국스포츠의학회, 17년만에 새 지침 발표 무게는 1세트 10회 반복할 수 있는 것으로 
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 <img alt="근육 부위별로 주당 10세트 이상 수행할 때 근육이 커지는 효과가 가장 뚜렷한 것으로 나타났다. Anastase Maragos/Unsplash" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202604/27/hani/20260427093611322tulq.jpg" data-org-width="800" dmcf-mid="fFSkX2hDrU" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img2.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202604/27/hani/20260427093611322tulq.jpg" width="658">
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 근육 부위별로 주당 10세트 이상 수행할 때 근육이 커지는 효과가 가장 뚜렷한 것으로 나타났다. Anastase Maragos/Unsplash
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 고령화 흐름을 타고 중년기 이후 건강 생활에서 근력 운동의 중요성이 부각되고 있다. 근육량은 보통 30대부터 서서히 줄어들기 시작해 60대 이후 그 속도가 급격히 빨라진다.
 근육은 단순히 우리 몸을 움직이게 해주는 도구가 아니다. 우리 몸의 에너지 저장고이자 신진대사 조절기관이다. 근육이 부족해지면 에너지를 저장할 창고가 좁아져 혈당수치가 쉽게 올라가고, 대사 조절력이 떨어져 염증에 취약하고 면역력이 저하한다. 
 그러나 맨몸으로 하는 유산소 운동에 비해 도구를 주로 사용하는 근력 운동은 어렵게 느끼는 사람들이 많다. 기구 사용법이나 정확한 자세를 배워야 하는 진입 장벽 탓이다. 한국의 경우 유산소운동 실천율이 근력운동보다 대략 2배로 높게 나타난다.
 미국스포츠의학회(ACSM)가 더 많은 사람이 더 쉽게 근력 운동의 효과를 볼 수 있도록 17년만에 새로운 근력운동 지침을 마련해 ‘의학 및 스포츠과학 저널’(Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise)에 발표했다.
 미국과 캐나다, 오스트레일리아 공동연구진이 참여한 이 지침은 세계 여러 나라에서 2024년 10월까지 발표된 연구 가운데 137개를 골라 분석 자료로 삼았다. 특히 이전 지침이 발표된 2009년 이후 축적된 연구 데이터를 중점적으로 살펴봤다. 이전 지침이 근력 강화를 위한 엄격한 기준에 초점을 뒀다면, 이번 지침은 효과를 볼 수 있는 적절한 기준을 제시하는 데 중점을 둔 것이 특징이다.
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 <img alt="덤벨을 쥔 팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는 구심성(단축성, concentric) 수축 운동보다, 팔에 힘을 주면서 어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로 펴는 원심성(신장성, eccentric) 수축 운동이 효과가 더 좋다." class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202604/27/hani/20260427093612633ymzm.jpg" data-org-width="800" dmcf-mid="1L0ybnFYmT" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202604/27/hani/20260427093612633ymzm.jpg" width="658">
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 덤벨을 쥔 팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는 구심성(단축성, concentric) 수축 운동보다, 팔에 힘을 주면서 어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로 펴는 원심성(신장성, eccentric) 수축 운동이 효과가 더 좋다.
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 팔 접는 것보다 펴는 운동 효과 더 좋아
 새 지침의 핵심은 최적의 효율성이다. 지침은 근력을 키우고 싶을 경우엔 ‘한 번에 들 수 있는 최대 중량’(1RM)의 80%를 드는 것이 효과적이라고 밝혔다. ‘최대 중량의 80%’는 한 번에 8~10회 반복할 수 있는 무게라고 보면 된다.
 반면 근육을 키우는 것이 목표라면 주당 횟수에 집중해야 한다. 분석 결과 근육 부위별로 주당 10세트 이상 수행할 때 근육이 커지는 효과가 가장 뚜렷했다. 세트란 휴식 없이 연속적으로 수행되는 반복 횟수를 말한다. 운동 방식에선 덤벨을 쥔 팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는 구심성(단축성, concentric) 수축 운동보다, 팔에 힘을 주면서 어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로 펴는 원심성(신장성, eccentric) 수축 운동이 효과가 더 좋았다.
 연구진은 노년층의 경우엔 감당할 수 있는 최대 무게의 30~70%를 사용하고, 세트당 반복 횟수와 세트 수의 곱이 24회 이하인 저~중강도 운동량을 권고했다. 순발력을 키우려면 가능한 한 빠른 속도로 기구를 들어올리는 ‘파워 트레이닝’ 방식이 좋다고 덧붙였다.
 지침이 또 하나 강조하는 대목은 최소 운동량이다. 연구진은 “주당 2회, 각 1회당 2세트라는 아주 적은 양의 운동만으로도 뚜렷한 효과를 볼 수 있다”고 밝혔다.
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 <img alt="운동시설에 가는 것이 여의치 않을 경우, 집에서 일주일에 두번 탄력 밴드 운동만 해도 근력 운동의 효과를 웬만큼 누릴 수 있다. 픽사베이" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202604/27/hani/20260427093613934sqli.jpg" data-org-width="800" dmcf-mid="tsFvqJ1ysv" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202604/27/hani/20260427093613934sqli.jpg" width="658">
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 운동시설에 가는 것이 여의치 않을 경우, 집에서 일주일에 두번 탄력 밴드 운동만 해도 근력 운동의 효과를 웬만큼 누릴 수 있다. 픽사베이
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 20세트 넘어가면 운동 효과 정체
 흥미로운 점은 근력 운동에도 수확체감의 법칙이 적용된다는 사실이다. 근력을 키우는 데는 1회당 2~3세트, 근육을 키우는 것은 주당 18~20세트를 넘어가면 효과가 정체되는 경향을 보였다.
 또 근육이 완전히 지칠 때까지 운동할 필요는 없으며, 2~3회 정도 더 할 수 있겠다는 느낌이 들 때 멈춰도 충분한 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 이는 노년층의 부상 위험을 줄이고 혈관 건강을 보호하는 데도 도움이 된다.
 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하는 날이라면 근력 운동을 먼저 하는 것이 근력 강화에 효과가 더 좋다. 유산소 운동으로 에너지가 고갈되거나 피로가 쌓인 상태에서는 근력 강화 효과가 약해진다.
 연구진은 “운동시설에 가는 것이 여의치 않을 경우, 집에서 일주일에 두번 탄력 밴드 운동만 해도 근력 운동의 효과를 웬만큼 누릴 수 있다”고 권고했다.
 연구진은 마지막으로 운동 강도는 점진적으로 늘려갈 것을 주문했다. 몸이 운동에 적응함에 따라 무게, 횟수, 빈도 등을 조금씩 늘려가야 지속적인 개선이 가능하다는 것이다.
 *논문 정보
 American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
 doi: 10.1249/MSS.0000000000003897
 곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr
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